ビタミンDは、骨の健康や免疫力の維持に欠かせない栄養素です。

しかし現代では、日焼け対策や室内生活の増加により、日光による体内合成だけでは不足しがちなのが現状です。

日光で補えない分、重要になるのが日々の食事です。本記事では、ビタミンDが豊富な食べ物や効率的な摂取方法を分かりやすく解説します。

ビタミンDを多く含む食べ物

ビタミンDを含む食材は種類が限られており、代表的な食材として魚介類が挙げられます。

しかし、魚だけで必要量を満たし続けるのは難しいため、きのこや卵なども含めてバランスよく取り入れることが大切です。

なお、ビタミンDの単位には2種類あります。µg（マイクログラム）からIU（国際単位）へは40倍、IUからµgへは0.025倍（または40で割る）して計算します。例：100µg=4000IU

魚介類

効率よく補給できるエース食材です。鮭以外にも、身近な青魚やしらすなどに豊富に含まれています。

食品名	100gあたりの含有量	目安（1食分）の含有量
紅サケ	33.0μg（1320IU）	1切れ（80g）：26.4μg（1056IU）
マイワシ	32.0μg（1280IU）	1尾（50g）：16.0μg（640IU）
しらす干し	61.0μg（2440IU）	大さじ2（10g）：6.1μg（244IU）
サンマ	14.9μg（596IU）	1尾（100g）：14.9μg（596IU）
ブリ	8.0μg（320IU）	1切れ（80g）：6.4μg（256IU）

きのこ類

植物性食品の中では貴重な供給源です。

乾燥きくらげは100gあたりの数値こそ非常に高いですが、1回に食べる量は数グラム程度です。

そのため、実際の摂取量では思ったほどビタミンDを補えない場合があります。

食品名	100gあたりの含有量	目安（1食分）の含有量
きくらげ（乾燥）	128.5μg（5140IU）	1枚（2g）：2.6μg（104IU）
まいたけ	4.9μg（196IU）	1/2パック（50g）：2.5μg（100IU）
エリンギ	1.2μg（48IU）	1本（50g）：0.6μg（24IU）

卵類

卵黄にはビタミンDが含まれています。 調理が簡単で毎日取り入れやすい食材です。

食品名	100gあたりの含有量	目安（1食分）の含有量
鶏卵（生）	3.8μg（152IU）	1個（50g）：1.9μg（76IU）

乳製品

含有量は控えめですが、飲み物や間食として毎日の食習慣に組み込みやすいのが特徴です。

食品名	100gあたりの含有量	目安（1食分）の含有量
プロセスチーズ	0.5μg（20IU）	1個（15g）：0.1μg（4IU）
普通牛乳	0.3μg（12IU）	コップ1杯（200ml）：0.6μg（24IU）

油脂類

バターにはビタミンDが含まれています。また、マーガリンには製造段階でビタミンDを加えた「栄養強化タイプ」がありますが、トランス脂肪酸の摂取には注意が必要です。

食品名	100gあたりの含有量	目安（1食分）の含有量
マーガリン（強化タイプ）	5.0μg（20IU）	大さじ1（12g）：0.6μg（24IU）
バター	0.6μg（24IU）	大さじ1（12g）：0.1μg（4IU)

食べ物からビタミンDを効率よく吸収するコツ

ビタミンDは「脂溶性（油に溶ける性質）」のため、油と一緒に摂ることで吸収がスムーズになります。

ビタミンDを含む食材は、加熱しても栄養が損なわれにくいため、油を活かした揚げ物や炒め物といったメニューにするのがおすすめです。

調理の過程でビタミンDが油と馴染むことで、より効率よく摂取できるようになります。

その他、オリーブオイルや油を含むドレッシングなどと一緒に摂取するのも効果的です。

ビタミンDは食べ物だけで必要量を補える？

結論から言うと、食事だけで1日の必要量をすべて補い続けるのは、現実的にはかなり大変です。

厚生労働省が推奨する1日の摂取目安量（成人で8.5μg以上）をすべて食べ物で補おうとすると、以下のような量を毎日食べる計算になります。（ここでの摂取目安量はあくまで欠乏症にならないために、というレベルとお考えください。）

• 卵： 約10個
• 煮干し： 約20本
• 生しいたけ： 約40個

ビタミンDを含む食材を、毎日の献立だけで摂取しようとすると、メニューが固定化されたり、かなりの量を食べ続けなければならなくなります。

食べ物以外でビタミンDを補給する方法

前述の通り、食事だけで必要量をすべて補うのは現実的ではありません。

そこで、効率よくビタミンDを取り入れるための「食事以外」の方法をご紹介します。

日光浴

ビタミンDは、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも合成されるため、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。

夏場なら木陰で30分、冬場なら1時間程度、顔や手などに日光を浴びるだけで十分な量が合成されます。

ただし、ガラス越しでは紫外線がカットされてしまうため、屋外に出るか、窓を開けて直接日光を浴びることが大切です。

サプリメント

食事での摂取が難しく、日光浴の時間も十分に取れないという方には、サプリメントでの補給が非常に効率的です。

天候や季節、外出の頻度に左右されることなく、1日の必要量を確実に摂取できます。

食事やサプリメントで摂取するビタミンDはお薬のビタミンD製剤のそれとは異なります。食事やサプリメントで摂取したビタミンDは体内で活性化のビタミンDに変換されます。活性型のビタミンDは過剰摂取による高カルシウム血症などの可能性がありますが、活性型のビタミンDは医薬品として医療機関でのみ提供されています。

まとめ

ビタミンDは、私たちの健康を支える大切な栄養素です。

食事だけでビタミンDを摂取しようとせず、日光浴やサプリメントも柔軟に組み合わせながら、無理のない範囲で補給を続けていきましょう。