お仕事で食事時間が短く、おにぎり中心の食事で血糖値やお腹のガスが気になる…という状況、よくわかります。
悩ましいですね。
少し工夫する事で、改善できそうなポイントをお示ししますね。

📍空腹時に炭水化物（特に精製米）だけを摂ると…

• ・血糖値の急上昇
• ・インスリンの大量分泌 → 疲労や眠気
• ・脂肪蓄積の原因に
• ・腸内でガスの元になる発酵（特にプロテインと一緒に）

🔄 改善策のご提案

⏱5〜10分以内でOK！低GI・高たんぱくな選択肢

1. 玄米・雑穀入りのおにぎり＋具にタンパク質

例：鮭・鶏そぼろ・ツナマヨ（ノンオイル）、納豆・卵そぼろなど
血糖値の上昇が穏やかになり、満足感が長続き

私は具沢山の『おにぎらず』をお勧めすることが多いです。
インスタとかで検索すると美味しそうな作り方がたくさん出てきます。

2. 茹で卵やゆでた鶏むね（ハーブ塩味など）を1品追加

・コンビニや作り置きでタンパク質と脂質があると血糖値安定

3.スープジャーに「具だくさん味噌汁」

オートミール粥などもお勧め。
冷凍野菜＋豆腐＋味噌だけでもOK
温かい汁物は消化も助け、腸に優しい

🌿その他の工夫

• ・早食いで血糖値上昇しやすい → できるだけ最初にたんぱく質を口にする
• ・食後にガスが出る場合

先の投稿あげた、発酵しやすい炭水化物を控える、消化酵素を併用するなど食べたものを未消化で腸管に送らない工夫も役立ちます。