📍 50代女性の必要カロリーについて

運動量が少ない場合、1,600〜1,800kcal/日が目安になります。

🔹 計算の根拠

• 基礎代謝量（BMR）50代女性（体重50kg）の場合、約1,100〜1,200kcal
• 低活動レベル（デスクワーク中心）BMR × 1.5 = 1,600〜1,800kcal

現在の食事をざっくり計算すると、400〜600kcalほど不足している可能性があります。
この不足分を埋めるためにも、昼食や間食で栄養を補うことが重要です。

📍 糖質の摂取量について

毎食ご飯150g（約55gの糖質）を摂取している場合、1日165g程度の糖質になります。
エネルギー源としては十分ですが、血糖値を安定させるためにはタンパク質や脂質とのバランスが重要です。

📍 タンパク質の重要性と不足について

現在の食事から推測すると、1日のタンパク質摂取量は約30g程度。

🔹 50代女性の推奨タンパク質量（体重50kgの場合）

• 最低限必要量50g（体重1kgあたり1.0g）
• 推奨量（活動量や体調を考慮）60〜70g

現在の食事では10〜20g不足しているため、もう少し増やすと良いでしょう。
タンパク質が不足すると、エネルギー切れを起こしやすくなるだけでなく、筋肉の維持や代謝にも影響が出てしまいます。

📍 お昼の食事について

お昼には卵や魚、肉などを意識して追加すると良いですね。

✅ おすすめの食材

• ・目玉焼きやオムレツなどの卵料理
• ・鮭フレークやツナ（無添加のものが理想）
• ・鶏むね肉や豚の薄切り肉を使ったおかず
• ・納豆にしらす・鰹節・胡麻を混ぜて栄養アップ

昼食のボリュームが少ないと、夜にお腹が空きやすくなり、結果として夕食の食べ過ぎにつながることがあります。
昼間にしっかり食べることで、夜の食欲をコントロールしやすくなります。

📍 脂質について

魚の脂（EPA・DHA）はとても良質ですが、それだけでは足りないこともあります。
適量の油を摂ることで、栄養の吸収がスムーズになり、エネルギー効率も向上します。

✅ 良質な脂質の摂り方

• ・オリーブオイルやえごま油をサラダやスープに加える
• ・ナッツ類を間食として取り入れる
• ・赤身の肉を適度に食べる（しゃぶしゃぶなど消化しやすい調理法がおすすめ）

📍 間食（補食）のすすめ

夕方の低血糖を防ぐため、間食（補食）を取り入れるのがおすすめです。
甘いおやつではなく、タンパク質や栄養を補えるものを選ぶと血糖値が安定しやすくなります。

✅ おすすめの間食

• ・豆乳ヨーグルト＋バナナ半分
• ・小さなおにぎり（ご飯50g程度）＋しらす・枝豆・胡麻を混ぜたもの
• ・野菜とタンパク質の入ったスープ

📍 果物について

果物は嗜好品の範疇なので、絶対に食べる必要はありませんが、ビタミンや食物繊維の補給には役立ちます。
適量なら取り入れてもOKです。

✅ おすすめの果物

• ・バナナ → エネルギー補給・便通改善に◎
• ・ベリー類 → 血糖値の急上昇を防ぎながら栄養を摂取できる

お通じにも良い影響があるため、ご自身の体調に合わせて調整してみてください。

📍 まとめ

現在の食事内容では、タンパク質とカロリーが不足している可能性があるため、昼食と間食で補うのがおすすめです。
昼食には卵や魚、肉を増やし、間食にはナッツや小さなおにぎり、ヨーグルトを取り入れると血糖値の安定やエネルギーの持続に役立ちます。

また、適量の油を摂取することで、栄養の吸収や代謝もスムーズになるので、魚の脂だけに頼らず、オリーブオイルやナッツ類も適度に取り入れてみてください。

赤身のお肉、豚の薄切り肉でももちろん大丈夫です。

大豆製品でお腹が張りやすいようでしたら、少なめの50g程度の少ない量から豆乳グルト試して下さいね。

乳製品のカゼインがお腹に負担をかけやすいので、乳のヨーグルトは消化の弱い方にはお勧めしていません。

大豆ヨーグルトや豆乳グルトにはカルシウムだけでなくマグネシウムも入っている点はとても良いですね。

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私は丸ごとSOYヨーグルトをAmazonで買うことが多いです。
大豆丸ごとなので食物繊維も入っています。
カスピ海ヨーグルトなので、混ぜるとトロトロで美味しいです。