糖質の適正摂取量は多くの要因で個人差が大きく、何グラムが適正とは一律に決めることは難しいです。
糖質はエネルギー源として非常に重要な栄養素であり、決して「悪」と捉える必要はありません。
栄養代謝において、個人に合わせていかにうまく糖質を利用するかが重要です。
糖質を過剰に摂ると、血糖スパイクが起こりやすく、また、糖質ばかりで満たすと他の栄養素が不足するリスクがあるため、適切な摂り方を模索しましょう。

野菜の糖質とパンやお米の糖質ですが、GI値の観点から言えば、精製糖質のパンやお米の方が血糖値を上げやすいですね。
野菜には食物繊維が入っていたりしますので、糖質以外にも、腸内環境を整えたりする有効な栄養素が入っていますね。

ちなみに、個人の適正な糖質摂取量は、以下のような多くの要因によって左右されます。

• 年齢
  年齢が上がるにつれて、インスリン感受性が低下しやすくなるため、糖質代謝が変わることがあります。
• 性別
  一般的に男性は女性よりも多くのカロリーを消費しやすいため、糖質摂取量の必要量も異なります。
• 活動レベル
  運動量が多い人ほど糖質をエネルギー源として多く消費するため、必要な糖質量が増加します。
• 体組成
  筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、糖質の消費能力が高いため、多めに摂取しても糖代謝が良好に保たれやすいです。
• 体重と体脂肪率
  体重が重い、または体脂肪率が高いとインスリン抵抗性が上がり、糖質代謝に影響を与えることがあります。
• 糖代謝の個人差
  遺伝的要因や内臓の健康状態（特に膵臓や肝臓の機能）により、インスリンの分泌や感受性に個人差があります。
  糖尿病やインスリン抵抗性がある場合は、糖質摂取量の調整が必要です。
• ホルモンバランス
  特に女性では、月経周期や妊娠、更年期などによるホルモン変動が糖代謝に影響を及ぼすことがあります。
• 食習慣や食事内容
  高糖質の食事を長期間続けている場合、インスリン感受性が低下する可能性があり、低糖質の食事に切り替える際の適応にも影響を与えます。
• 睡眠やストレスのレベル
  睡眠不足や慢性的なストレスは血糖値を上昇させ、糖代謝を乱す可能性があります。
• 健康状態
  糖尿病、代謝症候群、甲状腺機能異常、腸内環境の乱れなどは糖質代謝に大きく影響を与えます。

ざっとまとめましたが、これらの要因を考慮し、個々の状況に応じた適正な糖質摂取量を見つけることが重要です。

ご自身のリアルな血糖変動を把握して、食後高血糖を起こさない食べ方や糖質摂取量を探るためには、フリースタイルリブレをつけて観察すると良いですね。