-FAQ-
40代男性です。
快適な睡眠のサポートとなる栄養素や食事方法について教えてください。
朝食にタンパク質を多く摂取すること以外に有効な方法はありますでしょうか。
また、朝食でのタンパク質摂取量の目安についても知りたいです。
快適な睡眠をサポートする栄養素と食事方法
- 1.トリプトファンを含む食品を摂取する
• トリプトファンは、睡眠を促進するメラトニンやセロトニンの材料となる必須アミノ酸です。
• おすすめの食品: 鶏むね肉、魚(特にサーモン)、大豆製品、ナッツ類、バナナ - 2. マグネシウムとカルシウムの摂取
• マグネシウムは筋肉のリラックスと神経の鎮静を助け、カルシウムはメラトニンの生成に関与します。
• おすすめの食品: ほうれん草、アーモンド、かぼちゃの種、イワシ、小魚
• サプリメント例: グリシン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムのマグネシウムが吸収されやすいです。 - 3. ビタミンB群を意識する
• 特にビタミンB6はトリプトファンの代謝に必要で、セロトニン生成をサポートします。
• おすすめの食品: 鶏肉、マグロ、さつまいも、バナナ - 4. 低GI食品の摂取と炭水化物の量に気をつける
• 夜に急激な血糖値の変動を避けるため、低GI食品を選び、また摂取する量加減にも気をつけましょう。
• おすすめの食品: 雑穀米、玄米、オートミールなど - 5. 寝る前のハーブティー
• カモミールやパッションフラワーなどのハーブティーには、リラックス効果があります。
朝タンパク質の勧め
- 朝食のタンパク質摂取量の目安
朝食でタンパク質をしっかり摂ることは、1日の体内時計を整え、睡眠の質向上にもつながります。
時間栄養学の観点からは、朝、昼、晩のたんぱく摂取の割合を4;3:3が良いと推奨しています。
現代の日本人は2:3:5になっているとのこと。
• 目安量: 体重1kgあたり約0.3~0.4g
• 例えば体重60kgの場合、18~24gを目安に摂取すると良いでしょう。 - たんぱく質料の目安
・肉や魚は概算で重量の2割がタンパク質の重量
・卵1個 6.5g
・納豆1パック40g 6.6g
・絹漉しとうふ40g 2.1g - 睡眠をサポートする生活習慣
1. 夜のカフェイン摂取を控える
• カフェインの効果は摂取後6~8時間続くため、午後以降は控えるのがおすすめです。
2. 睡眠前のスマホ・ブルーライトを避ける
• ブルーライトがメラトニンの分泌を抑えるため、就寝1時間前には控えるようにしましょう。
3. リラックスを促すサプリメント
・グリシン: 寝つきが良くなるとされています。
• L-テアニン: ストレスを軽減し、リラックスをサポートします。
• メラトニン: サプリメントとして少量(1~3mg)試すのも効果的ですが、摂取は医師と相談してください。
これらを日々の生活に取り入れることで、睡眠の質が向上する可能性があります。