サッカーをがんばる中学2年生の息子さん、しっかり体づくりをしたい時期ですね。

成長期の男子で「身長は伸びているけれど体重がつかない」というのはよくあるお悩みです。

まずは、体を大きくするために欠かせない３つの柱からお話ししますね。

１．エネルギー不足をまずチェック

身長が伸びている＝「成長にエネルギーが取られている」状態です。

体重を増やすには、消費より摂取を多くしなければいけません。

中学2年・男子サッカー選手の場合、

👉 1日あたり 約2,800〜3,000kcal が目安です（練習量によります）。

もし学校＋部活だけでかなり動いているなら、おにぎりやバナナ、カステラなどを補食（間食）として1〜2回取り入れるのがおすすめです。

🍳２．たんぱく質をしっかり

筋肉を増やすには、体重1kgあたり1.5〜2.0gのたんぱく質が必要です。

息子さんの体重43kgなら、

👉 1日 65〜85g程度のたんぱく質を目安にしましょう。

例として：

• ・朝：卵2個＋ごはん＋納豆
• ・昼：肉や魚の主菜＋ごはん
• ・補食：豆乳またはプロテイン＋バナナ
• ・夜：肉・魚・豆腐＋野菜＋ごはん

食事で足りない分は、プロテインを1日1杯（15〜20g）ほど補ってOKです。

🌾３．糖質（炭水化物）を恐れず十分に

成長期の子は「糖質」が燃料。

不足すると筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。

主食としてごはんをしっかり食べましょう。

「白米をおかわり1杯分」増やすだけでも、約250kcalアップできます。

🧠４．栄養バランスを支えるミネラルとビタミン

特に以下が重要です。

• ・亜鉛：成長ホルモンの働きを助ける（牡蠣、牛肉、卵黄）
• ・鉄：持久力と酸素運搬（赤身肉、レバー、あさり）
• ・カルシウム＋ビタミンD：骨の成長（大豆製品、小魚、きのこ）
• ・ビタミンB群：糖質・たんぱく質の代謝（豚肉、納豆、玄米）

成長期のお子様の場合、ビタミンB群、ヘム鉄、亜鉛、ビタミンDなどは不足しやすく食事だけでは追いつきません。

また怪我の予防、感染症対策のためにもビタミンCもしっかり取っておきたいところです。

是非ともニュートライズの基礎栄養シリーズのサプリメントの服用をご検討くださいね。

メンバーコメント

間食に消化の良い餅を食べると1日の摂取カロリーを増やしやすいと思います。