フルマラソンチャレンジ、素晴らしいですね。

栄養サポートで応援しますよ〜。

マラソン中のエネルギー維持と足つり対策の両面から、ビタミーナ（ビタミン・ミネラル補給）とエナジーブースター（アミノ酸・糖代謝系サポート）最適な摂取タイミングを考えてみました。

🏃‍♂️ フルマラソンにおける摂取タイミング

🔹 前日〜当日朝

• ビタミーナ：前日夜と当日朝に1包ずつ
  → 体内の酵素反応（糖・脂質エネルギー代謝）を活性化し、疲労物質の蓄積を防ぐ下地を作ります。
  特にビタミンB群・マグネシウム・亜鉛が筋肉代謝の要。
• エナジーブースター：スタート60〜30分前に1包
  → BCAA＋グルタミンが筋肉の分解抑制、血流促進とATP産生を高めます。
  空腹時でも吸収が早く、胃に負担をかけません。

🔹 レース中

• 20〜25km付近（中盤）：エナジーブースターをもう1包
  → 糖代謝が落ちるタイミングで補給することで「後半のバテ」「足つり」「集中力低下」を予防。
  ここでビタミーナと一緒に摂取するのがおすすめです。
• 35km付近（終盤）：もう1包（必要時）
  → 最大で1日3包までが安全で効果的だと思います。
  （体重や発汗量が多い方は、2〜3包の範囲で調整）

🔹 ゴール後（リカバリー）

• ゴール直後にエナジーブースター1包＋ビタミーナ1包
  → 筋肉損傷後の修復、乳酸クリア、免疫低下防止。
  特にビタミーナのマグネシウム・B6・Cはグリコーゲン再合成を促進します。

⚡ 足のつり（筋けいれん）対策のポイント

1. マグネシウム・カルシウム・ナトリウム補給

ビタミーナに含まれるマグネシウムは筋収縮のリズムを整えるため、「朝＋前日夜＋ゴール後」にしっかり摂るのが有効。}

大会前日は塩分を意識して、梅干し・味噌汁・塩麴などでナトリウム補給を。

2. 脱水・冷え予防

足つりは筋疲労だけでなく、体温低下や発汗によるミネラル損失が主因です。

水分は電解質入りのビタミーナをこまめに。

ミトコンドリアを強力に回すために、レース前、中盤にビタミンBを入れておくのも効果的です。