とてもアクティブな高校生活を送っていますね💪✨

筋トレ＋自転車＋空手と、運動量は同年代の平均よりかなり多めです。

では、一緒に 1日の推定消費カロリー（＝摂取目安） を計算してみましょう。

1️⃣ 基礎代謝量（BMR）

身長166cm・体重58kg・16歳で計算すると、

約1,500〜1,600 kcal/日 が安静時に必要なエネルギーです。

（参考：国立健康・栄養研究所の推定式）

2️⃣ 活動レベルによる消費

1. 毎日の筋トレ1時間ちょっと（消費 200〜300 kcal程度）
2. 自転車40分（中強度なら 200 kcal前後）
3. 週1回の空手（1時間 400 kcal程度を平均化すると1日あたり約60 kcal）

合計で 1日あたり +400〜600 kcal くらい上乗せになります。

3️⃣ 合計エネルギー必要量

基礎代謝＋活動量を合わせると…

👉 2,200〜2,400 kcal/日 が目安になります。

※ 成長期なので、これに加えて身体を大きくしたい場合はさらに＋100〜200 kcalしてもOKです。

4️⃣ 栄養バランスのポイント

エネルギーだけでなく 何から摂るか が大切です🌱

• タンパク質：体重1kgあたり1.5〜2.0g
  → 58kgなら 90〜110g/日（鶏胸肉、魚、卵、大豆製品など）
• 炭水化物：運動が多いので主食はしっかり（ご飯中心に、小麦は控えめにしましょう）
• 脂質：総エネルギーの25〜30％を目安に（魚の油、ナッツ、オリーブ油など良質な脂）
• ビタミン・ミネラル：特に鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムは成長期＋運動で消耗しやすいです。

食事から賄いにくい栄養素、ビタミンB群、鉄、亜鉛、ビタミンCなどはサプリメントを使用するのが効果的です。

「高校生で運動量が多いなら、2,200〜2,400 kcal/日くらいを目安に、タンパク質多めでしっかりバランスよく」 が基本です。